賴雅琪折扣情報新聞

　　你有沒有過這樣的情況：跑步沒幾公里，力氣還有，但就是呼吸上不來了。很多人跑步堅持不了多久，并不是心肺耐力不夠，而是因為呼吸跟不上。

　　“呼吸”顧名思義一呼一吸為一組，是生命體獲取氧氣的重要來源。長距離跑步運動是一項有氧運動，身體對氧氣的需求量非常大，調整好呼吸至關重要。如果呼吸調整不好，容易出現肌肉痙攣和岔氣等情況，不但影響跑步的質量，還讓跑步過程感到非常痛苦。

　　鼻子呼吸還是嘴呼吸?

　　有些文章指出：“在跑步中不要用嘴呼吸，只用鼻子呼吸”，這樣的理論不是太全面，踏浪在實際跑步過程中，感覺到：如果慢慢地放松跑，僅僅用鼻子呼吸可以滿足身體對氧氣的需求，如果節奏跑或者加速跑的時候，僅僅用鼻子呼吸，根本無法達到身體對氧氣的需求量，會導致大腦缺氧而頭暈，肌肉缺氧而導致身體的不適。根據跑步的速度不同，身體需要氧氣量的不同，嘴部進氣可以隨時調整。如果在快速跑的時候，要盡量擴大進入空氣的含量，為身體提供足夠的氧氣。

　　胸部呼吸還是腹部呼吸?

　　胸部呼吸就是日常的簡單呼吸，無需用腹部的力量，僅僅利用胸部一起一伏，就可以滿足身體對氧氣的需求。而跑步需要大量的氧氣，為了能夠更加有效地呼吸，要學會腹部呼吸，充分利用腹部的力量，讓橫膈膜上下移動而增加胸部的體積，讓每次吸氣都能夠進入更多的氧氣，同時還能夠鍛煉小腹的肌肉力量，還能夠刺激腸胃的蠕動，在跑步中還可以讓呼吸更加高效。

　　冬天如何呼吸?

　　剛才說過的以鼻子呼吸為主，嘴部呼吸為輔。有些跑友會問，嘴呼吸時冷空氣進入身體也會造成不適。很對!冬天跑步的時候，切記不要大口直接吸入冷空氣，冷空氣直接進入身體確實會對身體帶來不適。比較有效的做法是：用舌頭輕頂上顎，讓空氣進入身體前，在嘴中多與口腔內部接觸，會有效提升進入身體空氣的溫度，從而加少冷空氣進入身體造成不適。

　　呼氣和吸氣側重于誰?

　　呼吸是完整的一個整體，但呼吸的時候更應該側重于呼氣，要盡力將腹中的空氣排得更多，每次呼出的氣體更多，才能把肺部的空間預留的更多，而吸入更多的氣體。如果呼出不徹底，下一口吸氣就不能吸入更多的空氣，就算你極力去吸氣，也會受肺活量的局限，而降低呼吸的效率。

　　跑步與呼吸的融合

　　有些文章要求跑步愛好者必須做到幾步一呼幾步一吸，這樣的說法依然不全面。大家都很清楚，不同的跑步速度，對氧氣的需求不同，對呼吸的要求也是不同的。下面踏浪分開為大家講解。

　　放松跑

　　放松跑本身就是一種身體的放松，對呼吸沒有太多的要求，應該以感覺不到自己的呼吸為準，就如同平時走路一樣，不用刻意注重自己的呼吸。在放松跑的過程中，可以和一起跑步的朋友自由說話聊天，才是真正的放松跑。

　　節奏跑

　　節奏跑就是與比賽速度相仿的速度勻速奔跑，專注于把握呼吸、步頻、步幅和身體的節奏感。根據個體差異不同，節奏跑一般為兩步一呼兩步一吸或者三步一呼三步一吸。一直保持這種步頻和呼吸融為一體節奏，不能打亂。在跑步過程中，盡量少說話，少做其他不必要的動作，要用心專注于步頻與呼吸，節奏不要變，如果在這種節奏中感覺呼吸有所困難時，說明速度偏快了，就放慢一些;如果感覺呼吸很流暢氧氣很充足，呼吸很輕松，可以適當加速，盡可能地根據呼吸的節奏來調整速度。

　　沖刺跑

　　當跑步運動結束時，可以在最后一公里提速，或者最后200米進行沖刺。在沖刺過程中，由于速度的提高，打破了原來的節奏，呼吸會變得越來越沉重，最后可能達到一步一呼一步一吸的狀態，才能滿足沖刺對氧氣的需求。一步一呼一步一吸的狀態最好不要持續時間過長，否則會進入無氧狀態，產生大量乳酸，會讓你的腿部疼痛。

　　呼吸的忌諱

　　在跑步過程中不應該做些什么，總結如下：

　　不宜忽快忽慢 一直不停地尋求刺激拉爆自己。就算間歇跑訓練也是科學規律地分組，每一組也不能竭盡全力。

　　不宜讓呼吸急促狀態長時間出現 一步一呼一步一吸的狀態只可在最后沖刺中出現，不能長時間存在;

　　冬天不要大口呼吸 直接將冷空氣進入身體會對身體造成不適。

　　跑完不要立即停下 先可以將快跑變慢跑，慢跑變走路，等呼吸完全平穩了再停下。

　　呼吸對于跑步來說是很重要的，在跑步前期養成正確的呼吸方法，能夠讓我們事半功倍，能夠讓我們跑起來更加輕松，想要做一個跑步達人呼吸方法必須要過關!